Octubre es el mes de la conciencia vegetariana por lo que, si alguna vez te has planteado adentrarte en el mundo veggie, este es el momento. Eso sí, hazlo con calma e informándote a fondo. Y es que ser vegetariano es mucho más que dejar de consumir carne. El vegetarianismo es una forma de vida que apuesta por un mejor trato animal, un mayor respeto al medioambiente y una mayor conciencia por lo que consumimos. Además, al llevar una dieta vegetariana, además de dejar la carne, el fiambre y el embutido, se suele apostar más por materias primas y se deja a un lado los procesados y alimentos refinados. Algo que, sin duda, no solo agradecerá el planeta, sino también tu salud.
Para adentrarnos en el desconocido mundo (para muchos) del vegetarianismo, hablamos con la nutricionista Paula Bastán, Unión Vegetariana Española, que nos resume en estas 8 claves cómo podemos empezar a ser veggie y no fracasar en el intento
1. Conciénciate del cambio
No solo hay que tener en cuenta la vertiente nutricional a la hora de iniciarse en el vegetarianismo. De hecho, la adaptación a este estilo de vida puede ser estresante y es mejor prepararse psicológicamente para ello. “Lo más difícil a nivel psicológico es no saber si estás consumiendo lo que toca. La ignorancia es por lo que peor pasa la gente, porque teme enfermar o estar más flojo” comenta Paula Bastán, dietista y nutricionista de la Unión Vegetariana Española. “Hay que aprender cómo podemos sustituir ciertas cosas como la carne o el pescado por alimentos vegetales”, explica.
El vegetarianismo, al final, es una forma de vida y respeto al medioambiente ligada a una alimentación más consciente para la que hay que informarse y saber qué necesidades podemos llegar a tener. Asimismo, es importante saber por qué te has hecho vegetariano y así evitar que flojee tu voluntad.
2. Poco a poco para un gran cambio
Roma no se conquistó en un día, ni tampoco puedes cambiar de la noche a la mañana tu alimentación. “Sobretodo, hay que empezar poco a poco. No te puedes hacer vegetariano de un día para otro, ese es el mayor error de todos”, advierte Bastán. “Empieza eliminando ciertas cositas, por ejemplo, quítate los fiambres y los embutidos. Después reduce la cantidad de carne y pescado para, luego, eliminar el que menos te guste. Y cuando te hayas quitado uno, el siguiente paso es reducir a 1 o 2 días a la semana el que hayas escogido hasta, finalmente, eliminarlo pero continuar con los lácteos y los huevos. Así, con calma vas aprendiendo y te acostumbras a no consumir ciertos productos”, recomienda. Además de hacer el proceso menos sacrificado, evitas cambios bruscos que puedan repercutir en tu salud.
3. Sustituir, no eliminar
Ser vegetariano no es quitar la carne y el pescado para solo comer frutas, verduras y legumbres. “El vegetarianismo es sustituir unos alimentos por otros. Hay que informarse de cómo es una dieta equilibrada omnívora. Cuando ya sepas comer, tu única faena es averiguar los sustitutivos proteicos a esa carne y pescado como el tofu, el seitán, el tempeh o la soja texturizada“, aconseja la dietista. Por ejemplo, puedes cambiar el pollo por seitán o la ternera, por tofu. Has de saber, además, que si cambias el seitán por pollo como tienen la misma proteína, comerás la misma cantidad, pero si te apetece tofú, al tener un poco menos, debes comer un poco más de cantidad.
4. Nada de hambre
Otra de las dudas que suelen surgir al plantearse un estilo de vida vegetariano es si habrá que pasar hambre. “Para evitar el hambre, es lo mismo en una dieta vegetariana que en una omnívora. Si pasas hambre, es porque tu consumo de fibra es muy pobre. Una dieta vegetariana, al igual que el resto de dietas, debe haber mucha verdura y legumbre que son saciantes. Con esto y consiguiendo la cantidad de proteína diaria que necesitamos, es muy difícil pasar hambre porque la proteína es el macronutriente que más saciedad nos da”, asegura.
5. ¡Ojo con la vitamina B12!
Mucha gente cree que la dieta vegetariana puede provocar anemia o una flojedad extrema en quienes la lleven, pero se ha demostrado que no es así. “El hierro se creía que era un mineral que estaba en riesgo pero se ha visto que no hay diferencia ni más anemia en personas vegetarianas que en omnívoras. Al final, la cantidad de micronutrientes que podemos conseguir en una dieta vegetariana son los mismos excepto con la vitamina B12 que es la única que, sí o sí, tenemos que suplementar. Pero también cada vez hay más gente omnívora con problemas gástricos que impide que se absorba bien la vitamina b12 y tienen carencia”, recalca la experta. “Otro que podría ser interesante de suplementar es el Omega 3 porque el pescado es buena fuente de Omega 3 y al quitar esa fuente, puede reducirse el consumo“, añade, aunque recuerda que hay frutos secos como las nueces que lo facilitan.
6. Planifica tu dieta
Para evitar carencias alimentarias, ya sea en una dieta vegetariana u omnívora, lo ideal es prepararse los menús a conciencia teniendo siempre presente suplir todas las necesidades nutricionales. “Lo más importante a tener en cuenta es la cantidad de proteína, la cantidad de grasas insaturadas como el omega 3 y meter siempre en las dos comidas principales una buena fuente de fibra, normalmente, cereales completos y verduras, mejor que haya siempre una ración de verdura cocinada y cruda”, aconseja la profesional. Además, al organizar tus menús puedes buscar recetas mucho más atractivas y sabrosas que te animen en tu dieta porque, al final, el buen foodie también come por los ojos.
7. No digas adiós a tu ocio
Iniciarse en el vegetarianismo es un gran cambio, no solo en tu alimentación, sino también en tu ocio. Al final, en un mundo tan carnívoro puede resultar un reto querer salir, simplemente, a cenar con amigos o tu pareja. “Psicológicamente, se hace muy duro, sobre todo, a la hora de salir. Las salidas sociales, al estar limitados de opciones, muchas veces se ve como algo negativo, pero al final es acostumbrarnos y aprender a sustituir unos alimentos por otros“, afirma. Aunque a priori pueda parecer que las opciones son escasas, verás que puedes tener muchas opciones a base de verduras, legumbres, semillas y arroz o pasta. Además, cada vez hay más restaurantes veggies y opciones vegetarianas en la mayoría de restaurantes.
8. En forma y veggie
¿Piensas que siendo deportista no puedes llevar una dieta vegetariana? Pues estás muy equivocado ya que con una dieta vegetariana también puedes mantener un alto rendimiento y, además, aumentar tu masa muscular. De hecho, deportistas como el piloto Lewis Hamilton, el tenista Novak Djokovic o la atleta paraolímpica Elena Congost siguen esta forma de vida. “No hay ningún problema con la ganancia de masa muscular en un deportista vegetariano, se puede de sobra consumir una gran cantidad de proteína perfectamente. Al final, como en cualquier deportista, hay que cuadrar las necesidades específicas de proteínas, grasas y carbohidratos”, defiende la dietista. “Eso sí, al ser vegetariano y tener una dieta con una cantidad mayor de fibra, pueden tener gases y problemas intestinales para sus entrenamientos. Por ello, habría que controlar la cantidad de fibra para que no afecte a sus entrenamientos”, añade.
