Hacer una dieta hipocalórica y ultra restrictiva engorda, no debe haber alimentos prohibidos ni debes estar pegado a la báscula. Gabriela Uriarte (San Sebastián, 1989), la nutricionista que triunfa en redes con 270.000 seguidores Instagram, desmonta todas estas falsas creencias vinculadas a la dieta en su nuevo libro ‘Hacer dieta engorda‘. Y es que, como recalca una y otra vez, perder peso no siempre es síntoma de salud y vale más la pena establecer unos hábitos nutricionales saludables, tanto física como mentalmente, y estar activos.
Aquí tienes las claves que te harán sentir mejor por dentro y por fuera.
1. La estafa de la cultura de la dieta
La cultura de la dieta son esas falsas creencias que la sociedad nos ha ido inculcando con unos cánones que elogian la delgadez, premian la pérdida de peso y oprimen a quienes no encajan en esa visión estilizada de la salud. “Hay que aprender la violencia que ejerce la cultura de la dieta en personas con cuerpos no normativos, con sobrepeso u obesidad y aprender a relacionarse de manera saludable con la comida y con tu cuerpo”, defiende Uriarte. Por ello, antes de nada es importante desmitificar la delgadez como ejemplo de cuerpo sano y aprender que unos hábitos saludables y una dieta nutritiva y variada es más importante. “Una dieta hipocalórica per se no tiene por qué suponer riesgos, pero una dieta mal equilibrada y demasiado hipocalórica que se base en la restricción es probable que nos lleve de cabeza al atracón”, añade.
2. El error de los alimentos prohibidos
Si algo tienen en común todas estas dietas que producen el famoso “efecto rebote” y que suponen un riesgo para nuestra salud es la costumbre de demonizar a ciertos grupos de alimentos. “Cuando digo que hacer dieta engorda me refiero a las dietas que son muy hipocalóricas y que prohíben grupos de alimentos“, comenta la especialista. Lo único que logran a la larga estas dietas es empeorar tu relación con la comida y tu imagen corporal, además de llevarte a actitudes compulsivas con los alimentos. Hay algunas que llegan a prohibir alimentos tan saludables como ciertos tipos de fruta o extender falsas creencias como que la fruta después de comer, engorda. “Estos regímenes está basados en magufadas. No existe ni un solo estudio potente a nivel de evidencia que demuestra que comer fruta es perjudicial, de hecho existe todo lo contrario, una relación clara entre un buen consumo de fruta y menos perímetro de cintura”, asegura.
3. El peso no es el objetivo
Desde que nacemos nos pesan y la báscula ya pasa a ser un habitual en el día a día de muchos que deciden marcar cierta cifra como meta a la hora de llevar una vida sana. “El peso ideal es totalmente un timo. Si bajas de peso pero tienes peor salud mental por conseguirlo… ¿estás más sano?”, cuestiona la nutricionista. Y es que el peso corporal es la suma de todo nuestro cuerpo y no solo de la grasa. Así las variaciones en el músculo, el agua, las vísceras, etc. también influirán en que el peso suba o baje. “No hay problema en querer mejorar la composición corporal y bajar de grasa. Pero se tiene que cumplir sí o sí que haya de base una buena relación con la comida. Es un error pensar que cuando adelgace me sentiré bien“, recuerda. “Si quieres pesarte en casa, lo más adecuado es hacerlo mínimo cada 15 días y en condiciones comparables”, añade.
4. Buena relación con la comida
Como ya se ha dicho, es de vital importancia a la hora de llevar una vida sana desarrollar una buena relación con la comida y, para ello, debes saber que aunque sí hay alimentos más saludables que otros, tampoco se trata de demonizar ninguno. “Hay que desmitificar todo mito que demonice o glorifique un alimento. La comida no debería tener valor moral, un trozo de pizza en el proceso de alguien puede significar progreso y viceversa“, señala Uriarte. Por eso, aunque nuestra dieta debe ser saludable y priorizar los alimentos nutritivos, comer algún alimento que se salga de lo recomendable de vez en cuando no debe provocarnos quebraderos de cabeza. “No hay que acercarse a los alimentos poco saludables como los dulces o embutidos desde la prohibición. Hay que buscar el autocuidado. Pivotar desde ahí, cultivar el criterio propio. Los dietistas y nutricionistas somos especialistas en alimentación pero tu eres el experto en ti”, aconseja.
5. Imprescindibles de la vida sana
Pero, ¿cuáles son los alimentos nutritivos y saludables? “Verduras y verduras a tope es lo principal. Al menos, la mitad del plato debe ser verdura. Un cuarto del plato debe ser proteína saludable como quesos frescos, marisco, pescado, huecos, legumbres o cortes magros de cerdo y ave. El otro cuarto restante deberían formarlo tubérculos y granos integrales”, aconseja. Y es que, al contrario de lo que se suele hacer por cultura gastronómica, la pasta o el arroz no deberían ser los protagonistas de los platos. “Si deseas tomar postre, las mejores opciones son una pieza de fruta, un yogurt natural entero, un puñado de frutos secos o una onza de chocolate negro”, recomienda la nutricionista. “Los tips imprescindibles de la vida sana son aprender a comer rico y sano, encargarnos de cocinar y comprar y sobre todo calma y paciencia”, añade.
6. ¿Logramos la saciedad?
La saciedad es la percepción que tiene el cuerpo humano de no tener necesidad inmediata de ingesta de alimentos. “Mejorar la saciedad puede ser muy interesante para ajustarnos a las recomendaciones de unos nuevos hábitos alimentarios”, apunta. Algunos aspectos que mejoran la saciedad es servir el plato que vayamos a comer y no dejar la fuente en la mesa, colmar el plato de una buena ración de vegetales que aporten color, volumen y atractivo al plato, beber agua durante las comidas a pequeños sorbos, intentar comer sin distracción y de manera presente y soltar los cubiertos de vez en cuando. “Las especias y el picante pueden ser buenos aliados y las texturas crujientes como la zanahoria se ha demostrado que ayudan a la saciedad”, añade.
7. Vida sana y vida social
Está muy bien cambiar nuestros hábitos alimentarios y empezar una nueva vida mucho más saludable, pero si tienes una sensación de renuncia y sacrificio constante, seguramente, tus objetivos terminen en fracaso. Y la vida social es un aspecto muy importante de nuestro día a día por lo que, el impulso inicial de limitar las reuniones sociales solo podrá mantenerse a corto plazo. Por ello, es necesario aprender a compatibilizar nuestra vida social con unos hábitos saludables y todo lo expuesto anteriormente. “Analizar que es lo que realmente nos apetece y no funcionar tanto con automatismos, es decir, no porque estoy cenando fuera de casa tengo que comer un hamburguesa, puedo buscar cosas saludables”, explica la nutricionista. Y tampoco necesitas hacer un detox, tan de moda ahora, si un día te pasas de tus hábitos habituales. “No necesitamos hacer limpiezas milagrosas. Lo que necesitamos es retomar el movimiento y el consumo de vegetales”, asegura la experta.
8. Hora del menú
Ahora que ya sabes qué cosas son saludables y que no has de preocuparte tanto por restringir ciertos alimentos sino por potenciar otros nutritivos y saludables, planificar tu menú diario y organizar tus comidas te ayudará a llevar una dieta saludable de manera más fácil. “Me gusta mucho el patrón del plato saludable de Harvard la mitad verdura, ¼ proteína saludable, ¼ hidratos fibrosos”, recalca Uriarte. “El batch cooking es un método que nos permite planificar y adelantar los aspectos mas tediosos de la cocina como el cocinado de verduras y de esta manera asegurar que vamos a tener disponible platos nutritivos todos los días”, añade. El planteamiento del batch cooking es muy sencillo: dedicas un día a la semana a cocinar y ya tienes listos los platos de toda la semana. Así que, ¿a qué esperas para meterte ya en los fogones?
