La sencillez siempre es un buen reclamo y más en el mundo de la nutrición donde el marketing y los cientos de estudios que surgen cada semana hace que nos perdamos entre lo que no y sí es saludable. Por ello, el método del plato se ha convertido en la mejor guía alimentaria, tanto para controlar calorías como para satisfacer las necesidades básicas en cenas y comidas. Además, es una manera fácil y rápida de organizar tus menús semanales tanto para casa como para la oficina.
Aunque no es algo nuevo y ya surgió hace más de cinco años, el popular plato ideado por la Universidad de Harvard ha desplazado a la pirámide nutricional tradicional y cada vez son más expertos los que aplauden su sencillez y efectividad a la hora de mantener una alimentación saludable. “Es un método visual y conceptual que ayuda a planificar las comidas y cenas y asegura que sean nutricionalmente completas y equilibradas de alimentos. Con esta distribución daréis preferencia a los vegetales en cada comida principal, con una ingesta moderada pero suficiente de proteína, hidratos de carbono y grasas”, explica Adriana Oroz, nutricionista y autora de ‘El método del plato‘.
Gráfico del método del Plato, basado en el estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health The Nutrition Source. / Infografía: Carlos Toral
Este método se basa, por lo general, en dividir el plato de la comida y la cena en tres partes, un 50% con verduras, un 25% con proteínas y el 25% restante con hidratos de carbono. Así, por su carácter divulgativo y su fácil puesta en práctica, este método es una herramienta de educación alimentaria perfecta para combatir la creciente pandemia de obesidad por la que cada año mueren cerca de 2,8 millones de personas. Eso sí, el plato de Harvard es más una guía saludable a largo plazo que una dieta puntual para perder peso. “Si nos ayuda a adquirir buenos hábitos y a mantenerlos en el tiempo, estupendo. Si por el contrario lo entendemos como un “método milagroso” para seguir puntualmente cada vez que queremos adelgazar, no estaremos en el camino adecuado”, explica el doctor Miguel Ángel Lurueña, responsable del popular blog Gominolas de petróleo y autor de ‘Que no te líen con la comida‘.
El plato en casa
La clave de este planning nutricional son las proporciones, pero también hay que tener presente que los hidratos y proteínas no son todos iguales. “Hablar de macronutrientes (proteínas e hidratos) puede despistar a la población porque no todo el mundo sabe en qué alimentos se encuentran. Además, no es lo mismo obtener esos hidratos de carbono a partir de unas acelgas, que hacerlo a partir de unas galletas; ni obtener las proteínas a partir de unas salchichas, que hacerlo a partir de un plato de garbanzos”, comenta el bloguero. “El plato de Harvard indica que entre las proteínas saludables se encuentran las legumbres, el pescado, la carne de ave y los frutos secos. Además, recomienda limitar la carne roja, que, por lo general, en España se come demasiada, y evitar la carne procesada como el bacon”, añade. Con ello, sería más adecuado dividir el plato en una mitad de verduras, un 25% de cereales integrales y un 25% de proteínas saludables.
Además, aunque el plato de Harvard se aplica principalmente a la comida y la cena, no hay que descuidar el resto de comidas o tentempiés. “Aunque tampoco hay un número concreto de comidas que se recomiende al día, lo importante es comer bien, alimentos naturales y de calidad que ayude a establecer hábitos saludables y regular la sensación de hambre. Así, el método se puede tener en cuenta a nivel de presencia y proporción de alimentos para conseguir desayunos saludables”, recomienda la nutricionista. “Para picar entre horas, la mejor opción sería la fruta. A partir de ahí, en función de las necesidades y apetencia se puede ampliar con frutos secos crudos, lácteos, tostada de pan integral o palomitas de maíz caseras”, añade.
Plato de comida que aplica el método del ‘Plato’: Arroz integral, salmón, manzana, ensalada de brócoli y espinacas y arándanos.
Aunque sabrás de sobra que una buena hidratación es primordial por lo que se recomienda beber 2 litros de agua al día, ¿sabías que beber suficiente agua puede ayudarte a mantener la figura y no engordar? “A veces, la sed se confunde con el hambre por lo que estar bien hidratados también puede ayudar a regular mejor la saciedad. Recomiendo tomar agua en las comidas, uno o dos vasos y, además, aconsejo hacerse con una botella y llevarla siempre para que anime a seguir bebiendo durante el día”, aconseja Oroz. “Si cuesta beber el agua por su sabor se puede combinar con fruta como un poco de limón o lima. Además, acompañar las comidas con una infusión o té es una muy buena forma de consumir la cantidad de agua necesaria para nuestro organismo”, añade. Y recuerda no esperar a estar sediento, ya que la sed es ya un indicador de deshidratación.
¿Comer fuera y sano?
Poner en práctica el método del plato es sencillo de puertas para adentro, pero la cosa cambia si quedamos con los amigos o salimos a comer fuera. Vivimos en el mundo del marketing, del 2×1, de los buffets libres y, todo ello, nos incita a un consumismo desmedido. “Hay que aprender a decir que no y entender que las tentaciones estarán siempre ahí. Si quieres hacer un cambio debes empezar a tomar decisiones fuera de casa más conscientes y consecuentes con tu objetivo, por decisión y apetencia propia. Cambiar el no puedo comer por no quiero porque sé que esto no me beneficia en mi objetivo. Siendo flexible y aceptando que este cambio será gradual, porque no es lo mismo cambiar algo que depende de ti (hábito diario) que algo que no depende tanto de ti (hábito social)”, anima la experta.
Aunque tampoco es misión imposible salir fuera de casa y comer sano. “Es un error pensar que si se come fuera no se puede cuidar la dieta. La calidad de la alimentación no viene determinada por hechos aislados, sino por el conjunto de todos ellos. Hay que saber buscar el momento, conocer los alimentos más adecuados, las cantidades de consumo más apropiadas para cada uno de ellos y, sin duda, disfrutarlos”, recalca la autora. “Depende de la elección que hagamos. En los locales suele haber menús del día con opciones aceptables, como un plato de legumbres de primero, un pescado de segundo con ensalada o verduras de guarnición y una pieza de fruta de postre”, señala Lurueña.
Pero si algo está de moda ahora entre muchos gurús de la nutrición y el fitness es el popular cheat meal, esa comida trampa que, una vez a la semana, nos permite saltarnos la dieta y comer platos no tan saludables. Sin embargo, para la nutricionista es un gran error. “No recomiendo hacer comidas trampa o pensar en ellas, aunque eso no significa que no se pueda comer fuera de casa o consumir algo diferente, no tan saludable, algún día. El problema que veo es la actitud, el hecho de estar pensando desde el lunes en lo que vais a comer el fin de semana. ¿Hace falta programarse el lunes la pizza que te vas a comer el sábado? Si vas a iniciar un cambio de alimentación ya pensando en hacer una cheat meal creo que algo falla“, critica Oroz. “También el alcohol es perjudicial. Si decidimos beber vino o cerveza no deberíamos hacerlo pensando que estamos obteniendo beneficios, sino teniendo en cuenta que es perjudicial”, añade Lurueña.
En definitiva, lo primordial es mirar nuestra alimentación en conjunto y a largo plazo, permitirse algún capricho sin desmoronarse por ello y organizar los platos semanales. “Necesitamos planificar los menús y dedicarle un tiempo a cocinar en casa y preparar la comida para que esté lista para consumir, por ejemplo, en la oficina. Si disponemos de un frigorífico para almacenar la comida a temperaturas de refrigeración y un microondas para calentarla, podemos comer prácticamente igual que en casa y si necesitamos improvisar, pero existen algunas opciones que pueden ayudarnos como ensaladas preparadas o conservas de verduras o de legumbres“, sugiere el doctor.
Moverse y moverse
Si hay algo ligado a cuidar la alimentación es hacer deporte. Y es que la gran mayoría que comienza a entrenar cambia radicalmente su dieta y viceversa. Aunque, normalmente, toda la atención nutricional va a parar a las proteínas y puede frustrar nuestros objetivos. “Para mantener una buena masa muscular, además del deporte, hay que cuidar la ingesta diaria de alimentos ricos en proteína como carne, pescado, huevo, lácteos naturales, marisco, legumbre y derivados como el tofu. Pero hay que aumentar las calorías totales de la alimentación, no solo la ingesta de proteínas. Para conseguir aumentar de masa muscular hay que consumir más calorías de las que se gasta a partir de alimentos ricos en proteína, hidratos de carbono y grasas saludables”, afirma la experta dietista.
Asimismo, se ha de tener en cuenta que adelgazar y ganar masa muscular nunca se puedan dar en paralelo. Y es que para adelgazar se debe alcanzar un déficit calórico que ayude a perder grasa mientras que, como recalca la experta, para aumentar la musculatura lo ideal es comer más de lo que gasta nuestro metabolismo basal y combinarlo con ejercicios de hipertrofia. “Otra cosa es bajar de grasa y mientras querer mantener la masa muscular. Para ello es importante asegurar un déficit moderado para que no resulte muy agresivo y asegurar una buena ingesta de alimentos ricos en proteína”, comenta Oroz.
Además, lo que puede influir en la subida de peso no es un alimento, ni mucho menos un nutriente, sino el aporte calórico total que nos haga tener un excedente de calorías. Es decir, comer más de lo que nuestro cuerpo y actividad requieren. “Todo alimento, excepto el agua, aporta calorías y por ello tiene capacidad de hacernos “engordar”. Lo importante es hacer un consumo de todos ellos de una manera adecuada teniendo en cuenta las necesidades y objetivos individuales. Y por ello, sí recomiendo incluir hidratos de carbono en el objetivo de definición, adecuando siempre la ración a la persona”, zanja la nutricionista. Así que ya sabes, en la variedad está el gusto (y la clave), nunca mejor dicho.
